https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

1

MỤC LỤC
1. Giới thiệu ................................................................................................... 3
2. Thực trạng xã hội ...................................................................................... 4
3. Tại sao giảm cân lại khó nhƣ vậy ............................................................ 5
4. Những sai lầm của việc ăn kiêng ............................................................. 7
5. Trao đổi chất và giảm cân ........................................................................ 8
5.1 - Trao đổi chất là gì?.............................................................................. 8
5.2 - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn được xác định như thế nào? ......... 9
6. Rối loạn chuyển hóa................................................................................ 10
6.1 - Bệnh tiểu đường ................................................................................ 10
6.2 - Bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường? ............................................. 12
6.3 - Nguy cơ nào khiến bệnh tiểu đường phát triển? ............................... 13
6.4 - Kháng Insulin là gì? .......................................................................... 15
6.5 - Triệu chứng của Insulin .................................................................... 15
7. Cam kết giảm cân ................................................................................... 18
8. Đặt mục tiêu giảm cân thực tế ............................................................... 20
9. Cân nặng lý tƣởng là gì? ........................................................................ 21
10. Ăn uống theo cảm xúc .......................................................................... 22
10.1 - Thủ thuật để kiểm soát ăn uống theo cảm xúc ................................ 24
10.2 - Sử dụng thực phẩm như phần thường ............................................. 26
11. Bạn có biết cách ăn uống lành mạnh .................................................. 27
12. Uống nƣớc để giảm cân ........................................................................ 28
13. Ngƣời gầy có nên áp dụng chế độ ăn?................................................. 28
13.1 - Chế độ ăn kiêng ít tinh bột .............................................................. 28
13.2 - Chế độ ăn kiêng ít chất béo ............................................................. 29

DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

2

13.3 - Chế độ ăn kiêng với tinh bột tốt ...................................................... 31
13.4 - Chế độ ăn kiêng 40/30/30 ............................................................... 31
14. Tại sao chế dộ ăn kiêng sai lại làm bạn tăng cân? ............................. 32
15. Cách nhận biết chế độ ăn kiêng phù hợp ........................................... 33
16. Những tin đồn giảm cân phổ biến hiện nay........................................ 33
17. Cách chọn chế độ ăn uống phù hợp .................................................... 36
18. Tham gia câu lạc bộ giảm cân có thức sự giúp ích ............................ 36
19. Chế dộ ăn uống thông thƣờng giúp giảm cân .................................... 38
19.1 - Ăn lượng calo nhỏ ........................................................................... 38
19.2 - Ghi nhật ký các đồ đã ăn hàng ngày ............................................... 40
19.3 - Tính lượng calo và giảm cân ........................................................... 41
20. Tại sao phải kiểm soát các vấn đề khi giảm cân? .............................. 42
20.1 - Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày .............................................. 43
20.2 - Đạo tu nhà bếp của bạn và lấy bớt rác ra!...................................... 44
20.3 - Chỉ tích trữ những thực phẩm ít CALO ......................................... 46
21. Ăn uống lành mạnh khi công việc bận rộn ......................................... 48
22. Có thực phẩm ăn nhanh nào lành mạnh không? .............................. 49
22. Lời khuyên về tập thể dục .................................................................... 50
22.1 - Cách để có thời gian tập thể dục ..................................................... 51
22.2 - Nếu bạn không thích tập thể dục thì sao? ....................................... 52
22.3 - Tập thể dục với cả gia đình ............................................................. 53
23. Lời khuyên để duy trì động lực giảm cân ........................................... 53
24. Kết luận .................................................................................................. 56

DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

3

1. GIỚI THIỆU
Muốn được trẻ trung mãi mãi là nguyện vọng chung của tất cả nhân
loại. Cho dù có những người đàn ông trông có vẻ chẳng quan tâm gì đến mọi
chuyện xung quanh hay những người phụ nữ tỏ vẻ không hứng thú vì: “Tôi
đã có tuổi rồi nên thế nào cũng được”, nhưng thực ra trong thâm tâm họ vẫn
mong muốn “được trẻ trung”.Tất nhiên, bản thân tôi cũng luôn mong muốn
mình được trẻ trung mãi.
Tôi tên là Đặng Kim Ba, sinh năm 1988
hiện đang là huấn luyện viên Yoga,
đồng thời đảm nhiệm vai trò Trưởng
ban phát triển phong trào cho Liên đoàn
Yoga Hải Phòng và là trọng tài Yoga
cấp quốc gia. Thật hạnh phúc khi công
việc hàng ngày của tôi là giúp cho ai đó
khỏe mạnh hơn, tự tin hơn, yêu đời hơn
với vóc dáng của họ. Do đó, trong bộ
tài liệu này tôi sẽ giới thiệu tới các bạn
tất cả những kinh nghiệm và bí kíp giúp
điều chỉnh duy trì vóc dáng luôn trẻ trung.
Trong những bí quyết mà tôi sắp giới thiệu tới các bạn dưới đây hoàn
toàn không cần đến bất cứ sự can thiệp nào từ phẫu thuật, thuốc uống hay
các dụng cụ chỉnh hình.
Bất cứ ai cũng có thể thực hiện phương pháp này ngay bây giờ. Hơn
nữa, phương pháp giảm cân duy trì vóc dáng này là những kinh nghiệm mà
tôi đã áp dụng trong hơn 10 năm làm huấn luyện viên Yoga, huấn luyện viên
dinh dưỡng, do vậy tôi rất tự tin và mong muốn chia sẻ tới các bạn.
Tôi hi vọng rằng các bạn sẽ thực hiện phương pháp giảm cân duy trì
vóc dáng này và lấy lại được sự trẻ trung, vẻ đẹp và sinh lực vốn có của bản
thân.

DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

4

2. THỰC TRẠNG XÃ HỘI
Theo báo cáo thống kê hiện nay tình trạng béo phì đang tăng rất nhanh
ở Đông Nam Á tạo ra gánh nặng cho hệ thống chăm sóc y tế và ngân sách
các nước khu vực, tiêu biểu là Malaysia và Indonesia.
Đáng chú ý, Việt Nam là nước có số người bèo phì (chỉ số khối cơ thể
BMI trên 25) tăng nhanh nhất trong giai đoạn 5 năm tính đến hết năm 2019,
ở mức 38%, theo sau là Indonesia (33%).
Ngày càng có nhiều người Việt Nam béo phì hơn nhưng các chuyên
gia dường như không thể tìm hiểu được hết các nguyên do. Có rất nhiều
người đổ lỗi cho thói quen ăn uống của người Việt Nam, và một lượng lớn
đồ ăn nhanh mà người Việt Nam thường sử dụng nhưng đó có thực sự là lý
do khiến nhiều người bị thừa cân hoặc béo phì hay không? Thật khó để xác
định chỉ với một nguyên nhân nào đó.
Thật trớ trêu khi một nền văn hóa bị ám ảnh bởi quan niệm về vẻ đẹp
thon gọn mảnh mai lại có tỷ lệ người thừa cân và béo phì cao đến như vậy.
Một số chuyên gia cho rằng nỗi ám ảnh của quốc gia về vóc dáng và vẻ đẹp
đang khiến nhiều người tìm kiếm đến việc sử dụng thuốc giảm cân và thực
phẩm chức năng nhằm giảm béo khi thực tế đó là những thứ có thể khiến
người họ tăng cân lên.
Lối sống ít vận động của hầu hết người Việt Nam cũng đóng một vai
trò trong vấn đề béo phì của quốc gia. Các chuyên gia đều nói rằng mọi
người nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày nhưng hầu hết người Việt
Nam không tập thể dục đủ được 30 phút mỗi ngày.
Bất kể nguyên nhân nào của cuộc khủng hoảng này, điểm mấu chốt là
hàng triệu người đang cố gắng đi tìm các giải pháp giảm cân. Mỗi ngày sẽ
có ai đó thức dậy và quyết tâm với một chế độ ăn kiêng nào đó để giảm cân,
và mỗi ngày cũng sẽ có ai đó đang chọn cách nhịn ăn và rồi cân nặng lại
quay trở lại mốc như ban đầu. Hàng triệu người vẫn đang chiến đấu với cân
nặng và các thói quen ăn uống không khoa học từ hồi còn bé.
DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

5

Tại sao giảm cân lại khó như vậy? Một số người có những vấn đề về
bệnh lý khiến họ rất khó giảm cân. Cũng có những người khác thì đang phải
sử dụng thuốc để điều trị bệnh lý nào đó và tác dụng phụ của thuốc khiến họ
bị mất kiểm soát cân nặng. Và một số người khác không thể giảm cân được
mặc dù đã cố gắng nhịn ăn.
3. TẠI SAO GIẢM CÂN LẠI KHÓ NHƢ VẬY
Nếu bạn đã từng phải vật lộn khổ sở để giảm cân, bạn sẽ biết nó khó
khăn như thế nào. Khi bạn nghĩ rằng mình đã thực hiện rất nghiêm túc và ăn
uống rất lành mạnh mà mãi vẫn không giảm được cân nào. Tại sao mọi
người lại khó giảm cân như vậy?
Có một số yếu tố có thể khiến một số người rất khó giảm được cân so
với những người khác. Nếu bạn khó giảm cân hơn những người khác thì một
trong những yếu tố dưới đây có thể là nguyên ngân khiến bạn khó giảm
được cân:
 Nguyên nhân bệnh lý
Rất nhiều người mắc các bệnh nội khoa như tiểu đường, kháng
insulin, các vấn đề về tuyến giáp hoặc rối loạn chuyển hóa có thể khiến họ
khó giảm cân.
Nếu bạn đã thử ăn kiêng và tập thể dục nhưng vẫn không thể giảm
cân, bạn nên hẹn gặp bác sĩ để làm một số xét nghiệm tìm hiểu về nguyên
nhân xem liệu mình có mắc các bệnh lý như trên không.
Ngoài ra, nếu bạn đang phải dùng thuốc cho các vấn đề sức khỏe khác
thì bạn nên kiểm tra loại thuốc đó có tác dụng phụ nào khác không. Đôi khi,
thuốc mà bạn dùng có thể là nguyên nhân khiến bạn khó giảm cân.

DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

6

 Kiểm soát khẩu phần ăn
Rất nhiều người không thể giảm cân ngay cả khi họ nghĩ rằng họ đang
ăn uống rất lành mạnh, vì đơn giản là họ không nhận ra họ đã ăn bao nhiêu
thức ăn mỗi ngày.
Nếu bạn đã lựa chọn các thực phẩm tốt nhưng bạn lại ăn gấp 2 đến 3
lần số lượng mà bạn nên ăn thì chắc chắn bạn sẽ không giảm cân được đâu.
Kiểm soát khẩu phần ăn là yếu tố rất quan trọng để giảm cân thành
công. Hãy ghi vào cuốn sổ nhỏ các thực phẩm mà bạn đã ăn hàng ngày, đó
là cách tốt nhất để biết rõ lượng thực phẩm bạn đã sử dụng.
 Phá vỡ thói quen xấu là không dễ dàng
Nếu bạn đã chiến đấu với cân nặng của mình trong
nhiều năm, có lẽ bạn đã có một số thói quen ăn
uống không điều độ. Luôn có cảm giác thèm ăn,
hay không thể từ chối khi được mời đi ăn, chọn sai
loại thực phẩm hoặc ăn khi đang vui hoặc đang
buồn chán hay cô đơn đều là những thói quen xấu
mà mọi người thường mắc phải trong suốt nhiều
năm. Sẽ rất khó để phá vỡ những thói quen xấu đó.
Vì vậy, bạn phải cam kết thay đổi hành vi của mình tốt hơn, không chỉ trong
một vài tuần hoặc vài tháng nếu muốn giảm cân và duy trì vóc dáng mới.
 Lƣời tập luyện thể dục
Nếu bạn nghĩ không cần tập thể dục để giảm cân thì hãy
suy nghĩ lại. Kiểm soát được lượng calo ăn vào hàng ngày
sẽ giúp bạn duy trì cân nặng nhưng nếu bạn muốn giảm
cân, cách duy nhất để đốt calo là thông qua tập thể dục.
Tập Yoga 30 phút mỗi ngày sẽ tạo ra sự khác biệt lớn
trong việc bạn giảm cân.

DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

7

4. NHỮNG SAI LẦM CỦA VIỆC ĂN KIÊNG
Ăn kiêng thực sự không vui chút nào. Phần lớn mọi người sẽ giảm chế
độ ăn kiêng trong vòng một tuần. Những người không bỏ cuộc trong tuần
đầu tiên thường sẽ bỏ trong vòng ba tuần. Đó là vì hầu hết mọi người tự đặt
ra thất bại khi họ bắt đầu lựa một chế độ ăn kiêng mới bằng cách rơi vào một
hoặc nhiều sai lầm phổ biến nhất. Hiểu rõ những sai lầm trong chế độ ăn
kiêng và cách để phòng tránh chúng có thể hiểu là sự khác biệt giữa việc
theo dõi chế độ ăn kiêng hoặc quay trở lại thói quen ăn uống cũ.
 Thay đổi chế độ ăn quá nhanh và đột ngột
Điều này xảy ra mọi lúc trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Nếu thực
hiện một chế độ ăn kiêng mà chỉ có ăn trái cây, hoặc chỉ ăn đạm protein,
hoặc phải cắt bỏ hoàn toàn một loại thực phẩm nào đó thì sẽ rất khó để bạn
duy trì lâu dài. Khi muốn thay đổi cách ăn bạn nên thay đổi chúng một cách
từ từ. Nếu thực hiện một sự thay đổi đột thì cơ thể sẽ bị thiếu chất và gây ra
trạng thái thèm ăn, dẫn tới khả năng bạn sẽ thất bại trong việc giảm cân.
 Đặt mục tiêu không thực tế
Khi mới bắt đầu ăn kiêng, bạn có thể giảm được từ 2 đến 5 kg trong
những tuần đầu tiên. Khi điều đó xảy ra, tất nhiên bạn sẽ cảm thấy chế độ ăn
kiêng đó thật là tuyệt vời và muốn duy trì tiếp nhưng hầu như khi đó bạn chỉ
đang giảm khối lượng nước trong cơ thể. Giảm cân thực sự không xảy ra
nhanh như vậy đâu.
Các chuyên gia sức khỏe cho biết tỷ lệ giảm cân lành mạnh tốt nhất
cho sức khỏe là từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 5 kg
mỗi tuần, bạn đang thực sự tự đặt ra thất vọng. Và nếu bạn thất vọng và cảm
thấy thất bại trong chế độ ăn kiêng, bạn có nhiều khả năng từ bỏ chế độ ăn
kiêng đó và quay trở lại với thói quen ăn uống cũ.

DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

8

 Tự thƣởng cho mình những bữa ăn
Một trong những thói quen phổ biến nhất là mọi người tự thưởng cho
mình sau khi giảm được một vài cân đó là một bữa ăn thoải mái. Đã bao
nhiêu lần bạn nói với bản thân mình rằng mình đã thực hiện chế độ ăn kiêng
cả tuần rồi thì có ăn một vài miếng bánh ngọt đi ăn liên hoan một bữa chắc
là không ảnh hưởng gì cả. Vâng, chỉ một miếng bánh gatô nhỏ cũng chứa
một lượng calo rất lớn đó bạn.
Thay vì tự thưởng cho mình một món ăn nào đó thì hãy lấy số tiền
tương tự mua cho mình một chiếc áo mới, một thỏi son mới, một cuốn sách,
hoặc một chiếc thảm tập Yoga tốt hơn để làm động lực cho bạn tiếp tục giảm
cân.
5. TRAO ĐỔI CHẤT VÀ GIẢM CÂN
Trao đổi chất được đề cập trong hầu hết các cuộc thảo luận về giảm
cân nhưng bạn có biết sự trao đổi chất thực sự là gì và nó ảnh hưởng đến
việc giảm cân như thế nào? Lý do số một người nghĩ rằng họ gặp khó khăn
trong việc giảm cân là cơ thể họ thuộc nhóm trao đổi chất chậm. Họ có thể
đúng vì nhiều năm ăn kiêng và rồi lại không ăn kiêng có thể có tác động đến
quá trình trao đổi chất, do đó có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
5.1 - Trao đổi chất là gì?
Trao đổi chất là tốc độ cơ thể đốt cháy calo để tạo thành năng lượng.
Nghe có vẻ đơn giản phải không, nhưng nó thực sự phức tạp hơn đó. Quá
trình trao đổi chất có thể hiểu đơn giản chỉ là một phương trình toán học. Cơ
thể bạn cần một lượng calo nhất định mỗi ngày để tạo thành năng lượng vận
động giúp bạn di chuyển, nói chuyện và làm việc. Lượng calo không sử
dụng hết sẽ tạo thành chất béo hay lớp mỡ bạn vẫn nhìn thấy ở bụng. Vì vậy,
để giảm cân bạn cần đốt cháy những calo còn sót lại. Cách duy nhất để đốt
cháy những calo đó là tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên.

DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

9

Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn đốt cháy
calo nhanh chậm thế nào hoặc tốc độ trao đổi chất của bạn là bao nhiêu. Mọi
người đều bắt đầu với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được gọi là BMR. Đó là
cách cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh hay chậm như thế nào nếu bạn không
cố gắng giảm cân mà chỉ duy trì cân nặng hiện tại. Khi bạn đang cố gắng
giảm cân, bạn cần tăng chỉ số BMR để cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
5.2 - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn đƣợc xác định nhƣ thế nào?
Có một số yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến tỷ lệ BMR của bạn. Hầu
hết các chuyên gia đều đồng ý rằng BMR của bạn phần lớn được thừa hưởng
từ cha mẹ của bạn. Vì vậy nếu cha mẹ của bạn có chỉ số BMR thấp, có lẽ
bạn cũng sẽ như vậy. Nhưng cũng có cách để bạn thay đổi chỉ số đó.
Lối sống đóng một vai trò lớn trong việc xác định BMR của bạn.
Những gì bạn ăn, bạn ăn bao nhiêu và bạn vận động như thế nào là tất cả
những thứ có thể tăng hoặc giảm chỉ số BMR của bạn. Tuổi của bạn cũng có
thể tác động đến chỉ số BMR.
Nếu bạn trên 30 tuổi, bạn có cảm thấy
khó giảm cân hơn so với khi còn trẻ
không? Điều này là do khi bạn trên 30
tuổi thì khối lượng cơ bắp của bạn bắt
đầu giảm đi. Khối lượng cơ bắp càng
nhiều thì cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều
năng lượng hơn. Vì vậy khi khối lượng cơ bắp giảm bạn sẽ bắt đầu tăng cân
nhanh hơn.
Một trong những lý do mà tập thể dục rất quan trọng khi giảm cân là
nó sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp của bạn lên, điều này sẽ làm tăng chỉ số
BMR và làm cho cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

10

6. RỐI LOẠN CHUYỂN HÓA
Nếu bạn thực sự rất vất vả về việc giảm cân hoặc tăng cân cho dù đã
ăn uống lành mạnh hay rất nỗ lực tập luyện thể dục thì bạn có thể đã gặp vấn
đề về rối loạn chuyển hóa.
Thông thường, cơ thể sẽ tự điều chỉnh và quá trình trao đổi chất sẽ
tăng lên hoặc chậm lại bất cứ khi nào cần thiết để giữ cho cơ thể ở mức cân
nặng bình thường. Nhưng nếu bạn bị rối loạn chuyển hóa thì quá trình trao
đổi chất sẽ không hoạt động bình thường nên dù ăn uống lành mạnh và tập
thể dục đều đặn cũng không đạt được hiệu quả.
Có nhiều loại rối loạn chuyển hóa khác nhau nhưng thông thường
chúng liên quan đến sự dư thừa hoặc thiếu một số enzyme và hormone do cơ
thể tự sản xuất để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường.
Rối loạn chuyển hóa có thể khó xác định vì thông thường các triệu
chứng của rối loạn chuyển hóa cũng giống các triệu chứng của một số bệnh
lý khác.
Dưới đây là một số loại rối loạn chuyển hóa phổ biến nhất thường
gặp. Nếu bạn nghĩ mình có thể bị rối loạn chuyển hóa, bạn nên gặp bác sĩ
ngay để được kiểm tra.
6.1 - Bệnh tiểu đƣờng
Bệnh tiểu đường là loại rối loạn chuyển hóa phổ biến nhất hiện nay.
Có hơn 3 triệu người bao gồm cả người lớn và trẻ em đang sống chung với
bệnh tiểu đường ở Việt Nam. Hàng ngàn người sẽ mắc bệnh tiểu đường
trong thời gian tới. Hàng triệu người đang mắc bệnh tiểu đường mà thậm chí
họ cũng không biết điều đó. Có hai loại bệnh tiểu đường chính: tuýt 1 và
tuýt 2. Bệnh tiểu đường tuýt 1 là một tình trạng mà khi vừa mới sinh bạn đã
mắc bệnh và bệnh tiểu đường tuýt 2 là một tình trạng hình thành theo thời
gian. Hầu hết, những người mắc bệnh tiểu đường tuýt 2 là người trưởng
thành. Cả hai loại bệnh tiểu đường đều bắt nguồn từ việc thiếu insulin.
DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

11

Insulin là một hoóc môn giúp các tế bào trong cơ thể xử lý tinh bột và
đường trong máu. Những loại tinh bột và đường thường được gọi là glucose
là thứ giúp nuôi dưỡng tế bào. Vì vậy, nếu không có insulin giúp các tế bào
phân hủy glucose trong máu, các tế bào sẽ không nhận được các chất dinh
dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường. Ngoài việc các tế bào không nhận
được những gì chúng cần, việc thiếu insulin khiến đường trong máu tích tụ
có thể dẫn đến các vấn đề khác như bệnh tim, tổn thương thận hoặc mù lòa.
Bạn đã bao giờ nghe ai đó nói họ đang bị hạ đường huyết hoặc đường
huyết cao chưa? Lượng đường trong máu thấp có nghĩa là họ không nhận đủ
glucose và lượng đường trong máu cao có nghĩa là họ đang nhận được quá
nhiều. Cả hai đều có thể là chỉ số biểu hiện của bệnh tiểu đường.
 Bệnh tiểu đƣờng tuýt 1
Nếu vừa sinh ra đã mắc bệnh tiểu đường tuýt 1 là do tuyến tụy của
bạn không hoạt động đúng. Tuyến tụy là nơi tạo ra insulin cần thiết để giải
phóng glucose.
Các triệu chứng của bệnh tiểu đường tuýt 1 là giảm cân nhanh, khát
nước và mệt mỏi. Nếu không được điều trị, những người mắc bệnh tiểu
đường tuýt 1 có thể bị bệnh tim, tổn thương thận hoặc mù lòa.
Những người mắc bệnh tiểu đường tuýt 1 phải
đo lượng đường trong máu thường xuyên để
theo dõi mức độ cao hay thấp. Sau đó, họ cần
kiểm soát mức glucose bằng cách tiêm insulin
thường xuyên. Kiểm soát bệnh tiểu đường
tuýt 1 thông qua tiêm insulin là cực kỳ hiệu
quả.

DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

12

 Bệnh tiểu đƣờng tuýt 2
Bệnh tiểu đường tuýt 2 xảy ra khi cơ thể không tạo ra đủ insulin để hỗ
trợ quá trình phân hủy glucose trong máu hoặc các tế bào đang bỏ qua
insulin. Khi các tế bào không hấp thụ insulin mà cơ thể sản xuất, đó được
gọi là kháng insulin. Mọi người có thể bị kháng insulin mà không bị tiểu
đường nhưng kháng insulin thường là triệu chứng của bệnh tiểu đường.
Nếu chế độ ăn uống của bạn chủ yếu là đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên,
nước ngọt có đường, đồ ăn nhẹ có nhiều tinh bột, thực phẩm có nhiều chất
béo và tinh bột thì với lối sống đó có thể khiến bạn gặp nguy hiểm.
Khi nói đến bệnh tiểu đường tuýt 2, việc điều trị phụ thuộc vào lượng
cơ thể bạn sản xuất. Nếu chỉ không sản xuất đủ insulin thì bạn có thể điều trị
bằng cách tiêm insulin như những người mắc bệnh tiểu đường tuýt 1.
Nếu cơ thể tạo ra nhiều insulin nhưng cơ thể lại bỏ qua nó thì tiêm
thêm insulin sẽ không có tác dụng. Khi đó, bạn cần sử dụng chế độ ăn uống,
tập thể dục và một chế độ dinh dưỡng đặc biệt để điều trị. Bệnh tiểu đường
tuýt 2 không được điều trị có thể gây ra bệnh tim, bệnh thận, béo phì, mù lòa
và thậm chí tử vong.
Nếu bạn nghĩ mình có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýt 2, bạn
có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng chế độ ăn uống và tập thể dục. Vì
vậy, nếu bạn có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bạn cần thực hiện
thay đổi nghiêm túc về chế độ ăn uống và tập thể dục ngay lập tức để vấn đề
không bị nghiêm trọng hơn.
6.2 - Bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đƣờng?
Bệnh tiểu đường tuýt 2 không phải hình thành trong một vài ngày. Có
rất nhiều dấu hiệu trong quá trình hình thành bệnh lý nhưng mọi người hoặc
là không biết hoặc là thờ ơ trước các dấu hiệu và triệu chứng đó. Theo các
chuyên gia y tế, có hàng triệu người chỉ riêng ở Việt Nam bị tiền đái tháo
đường.
DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

13

Nếu bạn bị tiền đái tháo đường, cơ thể bạn đã bị tổn thương do ảnh
hưởng của tình trạng kháng insulin hoặc thiếu insulin, nhưng bạn vẫn có thể
chữa trị được.
Nếu bạn có các dấu hiệu phát triển của bệnh tiểu đường tuýt 2, bạn
nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Bạn sẽ được thực hiện 2 xét nghiệm khác
nhau để xác định xem liệu bạn có bị tiền đái tháo đường hay không.
Cả hai xét nghiệm glucose huyết tương và xét nghiệm dung nạp
glucose đường đều yêu cầu bạn phải nhịn ăn trong khoản 8 - 10 tiếng trước
khi thử nghiệm. Cả hai đều đo lượng đường trong máu tại các thời điểm
khác nhau để xem cơ thể bạn đang phân giải glucose bình thường hay có
mức glucose tăng cao. Nồng độ glucose tăng cao cho thấy cơ thể không sử
dụng insulin đúng cách và các tế bào không nhận được những gì chúng cần.
Nếu bị tiền đái tháo đường thì bạn sẽ có nguy cơ bị đau tim hoặc đột
quỵ cao hơn 50% so với những người không bị tiền đái tháo đường, vì vậy
việc tìm hiểu xem có bị tiền đái tháo đường hay không nó không chỉ để
phòng ngừa bệnh tiểu đường mà vấn đề nghiêm trọng chính là đau tim hoặc
đột quỵ.
6.3 - Nguy cơ nào khiến bệnh tiểu đƣờng phát triển?
Nếu bạn có các dấu hiệu triệu chứng thì bạn có thể đã bị tiền đái tháo
đường. Nếu xét nghiệm cho thấy có nguy cơ thì bạn nên gặp bác sĩ để tìm
hiểu xem bạn có bị tiền đái tháo đường hay không.
Hãy nhớ rằng vẫn có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường nhưng chỉ khi
bạn chủ động và kiểm soát sức khỏe của mình ngay lập tức.
Béo phì hoặc có Chỉ số cơ thể trên 30 là nguy cơ chính gây ra bệnh
tiểu đường. Nếu thừa cân, có nhiều khả năng bạn đã bị mắc một số loại
kháng insulin có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

14

Nếu béo phì, điều quan trọng là bạn phải được bác sĩ kiểm tra để đánh
giá nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
 Chế độ ăn uống không lành mạnh?
Hầu hết mọi người ngày nay không có kiến thức về ăn uống lành
mạnh. Công việc bận rộn và các vấn đề tài chính, sự nghiệp khiến nhiều
người sử dụng các loại thức ăn nhanh, thực phẩm chiên, thực phẩm giàu tinh
bột, thực phẩm có đường và thực phẩm giàu chất béo.
Ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến nhiều lần và tẩm ướt nhiều hóa
chất có thể dẫn đến kháng insulin và tiểu đường.
 Lƣời tập thể dục
Bạn có phải là một trong hàng triệu người không bao giờ tập thể dục?
Việc ít tập thể dục có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Các tế bào cơ hoạt động
khác với các tế bào khác. Các tế bào cơ có nhiều khả năng chống lại tình
trạng kháng insulin, do đó càng có nhiều tế bào cơ thì bạn càng có cơ hội
giảm kháng insulin. Tập thể dục cũng giúp giảm cân và có thể giúp tăng
cường cho tim mạch.
Chỉ cần 60 phút tập luyện Yoga mỗi tuần 3 buổi sẽ giúp giảm nguy cơ
mắc bệnh tiểu đường và giúp bạn giảm cân.
 Di truyền học
Thực sự hoàn toàn không công bằng, nhưng nếu các thành viên trong
gia đình, đặc biệt là cha mẹ bạn mắc bệnh tiểu đường tuýt 1 hoặc tuýt 2 thì
bạn có nhiều khả năng mắc nó khi trưởng thành. Bạn có xu hướng kháng
insulin và béo phì, do đó có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
cao hơn. Nếu gia đình bạn có tiền sử bệnh tiểu đường, bạn cần hết sức cẩn
thận khi mắc bệnh tiểu đường.

DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

15

Bạn có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường ngay cả khi gia đình có tiền sử
nhưng có lẽ bạn sẽ phải nỗ lực chăm chỉ hơn những người khác. Nếu bạn lo
lắng thì nên bắt đầu thực hiện các bước như tập thể dục nhiều hơn và kiểm
tra lại chế độ ăn uống ngay lập tức.
6.4 - Kháng Insulin là gì?
Kháng insulin có thể là tiền thân của bệnh tiểu đường hoặc bản thân
nó có thể là một rối loạn chuyển hóa. Bị kháng insulin không có nghĩa là bạn
sẽ tự nhiên mà phát triển thành bệnh tiểu đường, nhưng hầu hết các chuyên
gia nhận định rằng nếu bạn bị kháng insulin, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh
tiểu đường.
Nếu cơ thể bạn kháng insulin, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đang sản
xuất insulin nhưng các tế bào lại không nhận được insulin. Nếu bạn kháng
insulin có thể là một phần lý do dẫn tới việc khiến bạn khó giảm cân.
Kháng insulin là một rối loạn tương đối mới, nhưng các chuyên gia về
bệnh tiểu đường đã nói rằng kháng insulin là một bước tiến quan trọng trong
việc xác định và điều trị bệnh tiểu đường sớm hoặc tiền đái tháo đường.
6.5 - Triệu chứng của Insulin
Nếu bạn có trên 3 triệu chứng liên quan đến kháng insulin, thì nên đi
khám bác sĩ ngay. Nếu bạn thực sự kháng insulin, bạn có thể bảo vệ sức
khỏe của mình bằng cách thay đổi lối sống ngay bây giờ để không gặp phải
các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn sau này.
Các triệu chứng của kháng insulin bao gồm:
• Mệt mỏi
• Không có khả năng tập trung
• Lượng đường trong máu thấp

DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

16

• Đầy hơi
• Buồn ngủ
• Tăng cân, tích mỡ, khó giảm cân
• Tăng triglyceride
• Tăng huyết áp
• Buồn phiền

TỶ LỆ EO / HÔNG
Một cách khác để biết bạn có thể kháng insulin hay không là kiểm tra
tỷ lệ vòng eo / hông của bạn. Các bác sĩ chuyên chẩn đoán tình trạng kháng
insulin nói rằng nếu mỡ quanh eo nhiều hơn quanh hông thì có khả năng cao
là bạn có thể kháng insulin.
Vậy làm thế nào để kiểm tra tỷ lệ vòng eo / hông của bạn? Bạn có thể
làm điều đó ngay bây giờ. Chỉ cần lấy một cái thước dây. Do số đo vòng eo
và vòng hông của bạn.

DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

17

Sau đó lấy số đo vòng eo chia cho số đo vòng hông và đó là số đo tỷ
lệ vòng eo/vòng hông của bạn. Tỷ lệ eo / hông lớn hơn 0.8 đối với nam và
1.0 đối với nữ được coi là béo phì. Nếu bạn có tỷ lệ vòng eo / hông cao hơn
mức trên, bạn có thể đã bị kháng insulin.
Ví dụ, nếu vòng eo của bạn là 73 cm và hông là 98 cm, tỷ lệ vòng eo /
hông của bạn sẽ là 0.75, nằm trong phạm vi chấp nhận được. Nhưng nếu số
đo vòng eo của bạn là 98 và vòng hông là 88, tỷ lệ vòng eo / hông của bạn sẽ
là 1.1, đồng nghĩa là bạn bị béo phì.
Tỷ lệ eo / hông không phải là một cách xác định sức khỏe tổng thể.
Các chuyên gia chỉ sử dụng để xác định béo phì nói chung. Nhưng nếu bụng
của bạn có quá nhiều mỡ hơn các bộ phận khác trên cơ thể, được đo bằng tỷ
lệ giữa eo và hông thì bạn có thể bị kháng insulin.
TẠI SAO TỶ LỆ EO/ HÔNG LẠI QUAN TRỌNG?
Giảm cân để đạt được cân nặng mong muốn không chỉ để nhìn đẹp
hơn mà ở trọng lượng khỏe mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn, cung cấp
cho bạn nhiều năng lượng và chất lượng sống tốt hơn.
“Mang theo quá nhiều trọng lượng có thể sẽ kết thúc cuộc sống của bạn
từng ngày”
Béo phì là một vấn đề nghiêm trọng và có thể gây ra hậu quả nghiêm
trọng đối với sức khỏe. Những người béo phì bị tăng tỷ lệ mắc bệnh tiểu
đường, bệnh tim, bệnh thận, tổn thương gan, ngừng thở khi đang ngủ, trầm
cảm, ung thư, huyết áp cao, nguy cơ đột quỵ và đau tim cao hơn nhiều.
Thừa cân cũng làm giảm tuổi thọ. Chỉ cần giảm khoản 5% trọng
lượng cơ thể tầm 5 kg nếu bạn nặng 100 kg có thể tạo ra một sự khác biệt rất
lớn đối với sức khỏe của bạn.
Hầu hết các chuyên khuyên bạn nên duy trì cân nặng khoảng 45kg
khi cao 1,52m và thêm 2 kg cho mỗi 3cm để đảm bảo cân nặng khỏe mạnh.
DANGKIMBA.COM
https://thuviensach.vn

GIẢM CÂN VÀ DUY TRÌ VÓC DÁNG TRỌN ĐỜI

18

Vì vậy, nếu bạn cao 1,75m, cân nặng khỏe mạnh cho bạn sẽ tầm 63
kg. Trong một xã hội mà các siêu mẫu cao hơn 1,80m và chỉ nặng dưới 55
kg, thì có vẻ như 63 kg vẫn sẽ khiến bạn cảm thấy mình thừa cân nhưng điều
đó hoàn toàn không đúng.
Thông thường sẽ có một sự khác biệt rất lớn giữa cân nặng khỏe mạnh
và gu thẩm mỹ của xã hội. Điều quan trọng là giảm cân và giảm cân lành
mạnh, nhưng điều quan trọng hơn nữa là phải thực hiện điều đó cho sức
khỏe. Khi bạn sẵn sàng kiểm soát cuộc sống, kiểm soát việc ăn uống và tập
luyện thể dục, bạn sẽ nhận ra rằng không ai khác có thể khiến bạn giảm cân
vì bất kỳ lý do nào.
Bạn phải chọn cách kiểm soát cuộc sống và thay đổi cuộc sống của
chính bạn bởi vì đó là những gì bạn muốn và nó sẽ làm cho bạn hạnh phúc.
Hãy khỏe mạnh cho chính mình!
Cách duy nhất mà bạn có thể tạo ra sự thay đổi thực sự trong cuộc
sống và cân nặng là làm điều đó để làm hài lòng chính mình và để làm cho
mình khỏe mạnh. Bạn có trân trọng bản thân để duy trì cuộc sống và làm cho
cơ thể bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn chứ? Bạn sẽ phải hành động hoặc
bạn sẽ muốn giảm cân thêm nữa. Đừng lo lắng về những sai lầm mà bạn đã
làm trong quá khứ. Ngừng chỉ trích bản thân vì những lần thất bại cho những
lần cố gắng tăng hoặc giảm cân không được. Đã đến lúc tiến về phía trước
và thực hiện những bước đầu tiên để có được sức khỏe bằng cách đạt được
cân nặng khỏe mạnh lý tưởng.
7. CAM KẾT GIẢ...